Пять эффективных упражнений для снятия боли в запястном канале

Боль в запястном туннеле может происходить из разных источников. Постоянное движение запястья может вызвать это неприятное воспаление, которое обычно вызывается чрезмерным использованием компьютерной мыши.

В этой статье вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях для облегчения боли в запястном канале. Вы можете сделать их самостоятельно, чтобы предотвратить и уменьшить воспаление, прежде чем состояние станет хроническим.

Почему вы испытываете боль в запястном канале?

Источник боли в запястном туннеле, в большинстве случаев, является результатом нескольких факторов:

  • Повторяющиеся и непрерывные движения руки и запястья. Это происходит, например, при работе с устройством, игре на музыкальном инструменте , использовании компьютерной мыши или мобильного телефона.
  • Напряжение или жесткость в суставах и сухожилиях.
  • Склонность к отекам из-за наследственных факторов, травм и так далее.
  • Кислая пища богата рафинированными продуктами, сахаром и вредными для здоровья жирами.

Упражнения для снятия боли в запястном канале

1. Упражнения на растяжку до, после и во время упражнений, выполняемых с запястья

Если вы знаете, что боль в запястном туннеле вызвана одними и теми же движениями или удерживанием руки в одном и том же положении, вам нужно делать растяжки ежедневно.

Вы должны делать эти упражнения в течение всего дня. Если возможно, делайте их до, во время и после использования запястий.

  • Самое важное упражнение на растяжку - вытянуть руку перед собой (горизонтально) и поднять руку перпендикулярно телу. Это движение, кажется, показывает кому-то остановиться. Вы почувствуете небольшой дискомфорт и напряжение в руке и запястье, что означает , что вы делаете это правильно.

2. Движение и разминка

После того, как вы растягиваете сухожилия, вам нужно немного прогреться, чтобы избавиться от скованности . Для этого вы можете делать легкие движения, которые активируют все возможные положения рук и запястий.

  • Делайте круговые движения запястьем в обоих направлениях в течение примерно 1 минуты. Попытайтесь описать полные круги с вашими запястьями, поскольку воспаление ограничит ваш диапазон движения.

Прочитайте эту статью: 3 упражнения для укрепления мышц рук

3. Согревающий массаж

Когда вы получаете острое воспаление, вызванное, например, синяками, вы можете применить лед, чтобы облегчить его. Однако, когда воспаление является хроническим, более целесообразно подавать на него тепло . В этом случае вы можете облегчить боль в запястном канале, нагревая пораженный участок.

Подходящий способ разогреть это место - выполнять массаж утром и вечером. Рекомендуется использовать оливковое масло или кунжут.

Кроме того, если вы хотите, вы можете добавить несколько капель эфирного масла имбиря или корицы. Эффект потепления наступит немедленно.

4. Контрастные ванны при кистевой туннельной боли

Горячие и холодные контрастные ванные комнаты являются еще одним способом активизации кровотока. Эта техника, которая применялась с древних времен различными способами, используется для уменьшения отека и боли.

Как сделать контрастные ванные комнаты?

  • Используйте два контейнера, один с холодной водой и один с горячей водой.
  • Погрузите руки, если хотите, чтобы локти были ровными на 30 секунд в горячей воде и 15 секунд в холодной воде.
  • Каждый сеанс длится не менее трех минут и повторяется в течение дня.
  • Уменьшите количество повторений, когда боль утихнет.

Читайте также: 5 способов облегчить синдром запястного канала

5. Антистрессовые шарики

Одним из наиболее распространенных упражнений в физиотерапии является реабилитация с помощью антистрессовых мячей. Обращение с руками с помощью простого резинового или пенопластового шарика помогает тренировать мышцы и сухожилия, которые проходят через запястный канал.

Когда вы восстановите свою силу и подвижность, вы можете использовать другой шар с большей жесткостью. Это упражнение также полезно для мышц пальцев , снимая скованность, которая идет рука об руку с болью в запястном туннеле.

Интересно, что эти шары также отличный способ снизить уровень стресса . Это подтверждает, что нервная система может вызывать напряжение в руках и запястьях, поэтому важно искать альтернативные способы успокоения при выполнении своих повседневных обязанностей.

  • Mooar, PA, Doherty, WJ, Murray, JN, Pezold R. Sevarino, KS (2018). Управление кистевым туннельным синдромом. Журнал Американской академии хирургов-ортопедов. https://doi.org/10.5435/JAAOS-D-17-00451
  • Duckworth, AD, Jenkins, PJ, Roddam, P., Watts, AC, Ring, D. McEachan, JE (2013). Боль и кистевой туннельный синдром. Журнал хирургии кисти. https://doi.org/10.1016/j.jhsa.2013.05.027
  • Atroshi I., Gummesson C., Johnsson R., Ornstein E., Ranstam J. Rosen I. (1999). Распространенность кистевого туннельного синдрома. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.282.2.153
  • Лоуренс Р.К., Фелсон Д.Т., Хелмик К.Г., Арнольд Л.М., Чой Х., Дейо Р.А., ... Вулф Ф. (2008). Оценки распространенности артрита и других ревматических состояний в Соединенных Штатах. Часть II Артрит и ревматизм. https://doi.org/10.1002/art.23176