Семь продуктов с высоким содержанием цинка и их преимущества

Цинк обычно содержится в мышцах, костях, мозге, почках и печени. Этот элемент необходим для ферментативных реакций организма и правильного функционирования иммунной системы. В этой статье вы найдете семь продуктов, богатых цинком.

В этой статье мы объясним, что такое цинк, каковы его преимущества, какова рекомендуемая суточная доза, каковы семь лучших продуктов с высоким содержанием цинка и что может произойти из-за дефицита цинка.

Читайте вниз для получения дополнительной информации!

Что такое цинк?

Цинк - это микроэлемент, который нам нужен в очень небольших количествах.

Цинк является основным минералом для нормального функционирования клеток. Он играет роль в формировании тканей, производстве гормонов , белков и участвует в большинстве химических реакций с участием ферментов.

Обычно он находится в мышцах, костях, мозге, почках и печени. Кроме того, более высокая концентрация этого минерала обнаруживается в сперме, глазах и простате.

Рекомендуемая суточная доза цинка

Хотя необходимое количество цинка варьируется в зависимости от возраста и пола , рекомендуемое суточное потребление этого минерала составляет от 10 до 13 мг в день.

Вот рекомендуемая суточная доза по возрастным группам:

  • Дети от 0 до 6 месяцев: 2 мг
  • Дети от 7 до 12 месяцев: 3 мг
  • Дети в возрасте от 1 до 3 лет: 3 мг
  • Дети от 4 до 8 лет: 5 мг
  • Дети от 9 до 13 лет: 8 мг
  • Мальчики от 14 до 18 лет: 11 мг
  • Взрослые мужчины: 11 мг
  • Девочки от 14 до 18 лет: 9 мг
  • Взрослые женщины: 9 мг
  • Беременные женщины: 11-12 мг
  • Кормящие женщины: 12-13 мг

Подробнее: Витамины и минералы борются с депрессией

Семь продуктов с высоким содержанием цинка

1. мясо

Мясо с высоким содержанием цинка, особенно печень. Печень быка может содержать до 7,3 миллиграмма цинка на 100 грамм.

Другие продукты, богатые цинком, включают мясные продукты, особенно говядину, так как он может обеспечить до 6,2 миллиграмма цинка на 100 грамм.

Далее в списке печень свинины и свинины.

Мясо птицы занимает третье место среди богатых мясом цинка. Помимо того, что мясо курицы или индейки может быть полезным и доступным по цене, оно может обеспечить до 5 миллиграммов цинка на 100 грамм.

2. Морепродукты

Вы должны потреблять моллюсков и, вообще говоря, ракообразных , так как они богаты цинком.

Мидии являются одним из продуктов, содержащих наибольшее количество цинка, так как вы можете найти до 7 миллиграммов цинка на 100 граммов.

Другим подходящим вариантом являются крабы, которые дают около 4,7 мг цинка на 100 грамм.

3. Орехи

Орехи, такие как фундук и миндаль, также являются хорошим примером продуктов с высоким содержанием цинка, поскольку они могут содержать до 4 миллиграммов этого минерала на 100 грамм.

4. Молочные продукты

Молоко, йогурт и сыр - некоторые примеры продуктов, богатых цинком.

В сыре содержится значительное количество цинка, особенно в сырах . Тем не менее, вы должны потреблять его в умеренных количествах , так как в нем много калорий и соли.

5. Зерновые и семена

Цельнозерновые продукты - хороший способ включить цинк в свой рацион, хотя ваш организм не будет поглощать его в такой степени из-за фитиновой кислоты в своем рационе. Фитиновая кислота в цельных зернах может препятствовать усвоению определенных минеральных питательных веществ.

Тем не менее, дрожжи снижают уровень фитиновой кислоты, что способствует усвоению цинка.

Для лучшего усвоения цинка следует употреблять цельнозерновой хлеб с закваской, овсянкой, тыквенными семечками и, прежде всего, пивными дрожжами , так как он содержит много цинка.

6. Какао

Черный шоколад полезен во многих отношениях, включая то, что он может помочь защитить вашу иммунную систему. В ста граммах несладкого черного шоколада содержится 10 мг цинка, что составляет около 100% рекомендуемой суточной дозы.

Кроме того, в 100 граммах несладкого какао-порошка содержится 40% рекомендуемой суточной дозы цинка.

7. Цинковые добавки

Как и другие минералы, цинковые добавки предназначены для людей с дефицитом цинка.

Помните, однако, что избыток цинка также может спровоцировать проблемы со здоровьем , поэтому мы рекомендуем принимать эти добавки в соответствии с рекомендациями врача.

Смотрите также: 7 добавок, которые вы должны принимать каждый день для идеального здоровья

Полезные свойства цинка

Как мы уже упоминали, цинк играет роль в различных метаболических процессах, усиливая определенные ферменты и стимулируя иммунную систему и неврологические функции.

Цинк также играет важную роль в развитии клеточной мембраны и экспрессии генов.

Некоторые исследования показали, что цинк можно использовать для лечения простуды , дегенерации желтого пятна, возрастного диабета, диабета и даже СПИДа.

Дефицит цинка может вызвать проблемы с физическим развитием ребенка, осложнения во время беременности, ослабление иммунной системы и повышенный риск заражения инфекциями. По всем этим причинам важно включать в свое меню продукты, богатые этим минералом.

Противопоказания

Прием более 300 мг в день является токсичным. В этом случае могут развиться проблемы с желудком, кровь в моче и летаргия. Избыток цинка также может повлиять на усвоение меди. Это может привести к дефициту меди, что, в свою очередь, может вызвать анемию, аритмию или усталость.

Вот почему сбалансированная и разнообразная диета - это всегда самый здоровый способ получить все питательные вещества, необходимые для нормального функционирования вашего тела.

  • Круз, KJ, де Оливейра, AR, Marreiro, D. (2015). Антиоксидантная роль цинка при сахарном диабете. Всемирный журнал диабета , 6 (2), 333-7.
  • Rao G. Rowland K. (2011). PURLs: цинк от простуды - не если, а когда. Журнал семейной практики , 60 (11), 669-71.
  • Джексон Дж. Л., Лешо Э., Петерсон С. Цинк и простуда: метаанализ вновь. J Nutr. 2000; :1512S–1515S 130 (5 доп.) : 1512S-1515S