9 продуктов, которые улучшат ваш сон

Вы крепко спите? Вы, конечно, не единственный. Узнайте 9 полезных продуктов, которые улучшат ваш сон.

Вам трудно уснуть? Считаете ли вы, что это огромные усилия для улучшения качества вашего сна, и вам даже нужно прибегать к лекарствам (с сопутствующими побочными эффектами)?

Если вы ответили «да», вы должны знать, что вы не единственный, кто столкнулся с этой проблемой.

Хороший сон важен, а не просто чувствовать себя отдохнувшим. Качественный сон помогает вам быть более бдительным, продуктивным, а когда речь идет о детях - сон стимулирует их правильный рост.

Рекомендуемая продолжительность сна составляет от 9 до 11 часов для детей, 8-10 часов для подростков, 7-9 часов для взрослых и 7-8 часов для пожилых людей.

Миллионы людей по всему миру ежедневно сталкиваются с проблемами бессонницы . Однако немногие из них считают, что привычки, а также пища, которую они потребляют, существенно влияют на качество их сна.

Чтобы помочь вам лучше спать, мы рекомендуем включить в свой рацион следующие продукты. Помните, что вы должны поужинать за два часа до того, как ложитесь спать, чтобы дать организму время выдержать пищу.

1. Миндаль

Миндаль очень полезен, когда речь идет об улучшении сна. Они содержат триптофан и магний, которые помогают вырабатывать необходимое количество гормона сна.

Миндаль также содержит много полезных жиров, которые могут стимулировать обмен веществ во время сна.

  • Мы рекомендуем есть их в сыром виде, хотя вы также можете испечь их, чтобы придать им больше вкуса.
  • Еще один хороший вариант - приклеить их вместе с бананами и клубникой без добавления подсластителей.
  • Помните, что и фрукты, и миндаль содержат калории, а ночью вы сжигаете меньше.

2. Цельнозерновой хлеб

Благодаря сырью, из которого он сделан, цельнозерновой хлеб содержит витамины В1 и В6. Вы можете комбинировать его с медом, чтобы достичь триптофана еще быстрее в вашем мозгу, где он станет серотонином, который поможет вам лучше спать.

По этой причине некоторые из самых известных диет рекомендуют есть цельнозерновой хлеб с медом перед сном, чтобы ускорить поступление триптофана в организм.

При покупке цельнозернового хлеба выберите вариант ручной работы. Если этого не произойдет, прочитайте этикетки и купите продукт с наименьшим содержанием сахара и с наибольшим количеством цельного зерна.

Хотите узнать больше? Как естественно бороться с бессонницей

3. Темный шоколад для улучшения сна

У черного шоколада есть тысячи вариантов и ароматов. Эта пища стимулирует выработку серотонина, который расслабляет ваше тело и разум.

Благодаря какао-маслу, входящему в его состав, этот тип шоколада также помогает предотвратить сердечные заболевания.

4. Бананы

Бананы могут быть более полезными для вашего сна, чем лекарства. Этот фрукт - полноценная еда. Помимо того, что он очень питательный, он стимулирует выработку мелатонина и серотонина, тем самым улучшая качество вашего сна.

Принимая банан перед сном, вы получаете хорошую дозу магния и калия. Эти два минерала оказывают расслабляющее воздействие на ваши мышцы и нервную систему.

Вы заметите, что ваши проблемы со сном значительно уменьшились, и вы проснетесь, чувствуя себя прекрасно.

5. Травяной чай

Травяной чай считается одним из лучших средств для долгого, восстанавливающего ночного сна. Чай с ромашкой, бальзамом, страстоцветом, лаймом или лимоном обладает расслабляющими и успокаивающими свойствами.

Это означает, что вы сможете лучше расслабиться, не просыпаясь так часто. Мы рекомендуем пить их в тепле и без сахара, по крайней мере, за 10 минут до сна.

Если вы не привыкли пить чай без сахара, он может вам сначала не понравиться, но через несколько дней вы привыкнете к нему.

6. Молоко

Молоко богато кальцием и триптофаном. Кальций помогает организму усваивать триптофан. Кроме того, молоко является важным продуктом питания для детей и взрослых из-за содержания в них витаминов А и D.

Мы советуем вам пить это тепло. Это поможет вам расслабиться и снять стресс. Что касается углеводов и жиров в молоке, они повышают ваш инсулин. Это облегчает движение триптофана в организме, увеличивая его полезность для сна.

7. Куриное мясо

Куриное мясо богато триптофаном и легко усваивается . Вот почему сэндвич с курицей и цельнозерновым хлебом рекомендуется перед сном, особенно если он сопровождается порцией миндаля.

Этот ужин чрезвычайно прост для приготовления и переваривания пищи. Это также отличный выбор для людей, склонных к голоду ночью.

Мы также рекомендуем вам прочитать: Как регулировать уровень мелатонина и лучше спать

8. Медь

Мед содержит глюкозу, которая заставляет ваш мозг снижать активность орексина - вещества, которое напрямую связано с смелостью.

Потребление небольшого количества меда может помочь вашему телу понять, когда пора спать . Ранее мы упоминали чаепитие, и лучше не добавлять подсластители.

Если вы действительно хотите, чтобы ваш чай был сладким, добавьте в него немного меда.

9. Вишня

Одной из самых полезных продуктов для лучшего и продолжительного сна является вишня. Мелатонин в них улучшает ваш сон.

Все, что вам нужно сделать, это съесть восемь вишен на ужин.

Мы знаем, что у вас будут отличные идеи для вкусных ужинов, включая эти 9 продуктов, которые мы порекомендовали улучшить ваш сон.

Потратьте время и подумайте о новых вариантах вашего обычного ужина. Вы скоро увидите удивительные результаты.

  1. Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, et al. Диетические источники и биологическая активность мелатонина [Интернет]. Том 9, Питательные вещества. Многопрофильный цифровой издательский институт (MDPI); 2017 [цитируется 3 января 2009 г.]. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28387721
  2. Halson SL. Сон в элитных спортсменов и питания для улучшения сна. Спорт Мед [Интернет]. 2014 май [процитировано 3 января 2019 года]; 44 (SUPPL.1): S13-23. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24791913
  3. Zeng Y, Yang J, Du J, Pu X, Yang X, Yang S и др. Стратегии функциональной пищи способствуют сну у человека. Curr Signal Transduct Ther [Интернет]. 2015 апр. 14 [цитируется в 2019 г. 3 января]; 9 (3): 148-55. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26005400