Подтяните задницу в домашних условиях с помощью 5 простых упражнений

Если вы хотите подтянуть свою задницу, самое главное, чтобы не отставать от тренировок. Мы рекомендуем вам начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.

Если вы хотите придать форму и подтянуть свою задницу, вы должны понимать, что вам нужно жить здоровой жизнью.

Ежедневные тренировки в сочетании с потреблением продуктов, богатых белком и полезными жирами, помогут укрепить эту группу мышц, которая является одной из самых больших в организме.

Многие люди предпочитают ходить в спортзал для достижения этой цели, потому что оборудование и профессиональные тренеры - отличный способ достичь хороших результатов в краткосрочной перспективе.

Но некоторые не имеют достаточно времени, чтобы пойти в спортзал, или у них нет необходимых средств для этого.

Вам не нужно заниматься в тренажерном зале . Есть упражнения, которые вы можете делать дома.

Сегодня мы хотим поделиться с вами пятью наиболее подходящими упражнениями, чтобы затянуть приклад, чтобы вы могли включить их в свои ежедневные тренировки.

И больше никаких оправданий!

1.Кон удар

Удар лошади - это упражнение, которое формирует приклад, увеличивает его размер и подтягивает его.

Это упражнение требует координации и является проверкой ваших навыков балансирования.

Режим исполнения

  • Повесьте на пол коврик для йоги и держите руки и колени.
  • Согните мышцы живота, одновременно поднимая одну ногу, при этом колено образует прямой угол.
  • Из этого положения поднимите ногу как можно выше, удерживайте ее в течение двух-трех секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение другой ногой. Сделайте три серии с 12 повторениями упражнения.

Читайте также: 5 упражнений для ног вы можете делать дома

2. Тип зажима

Мост - еще одно упражнение, которое помогает подтянуть ягодицы, ноги и живот.

Выполняя это упражнение, очень важно напрячь мышцы. Это сделает вас более стабильным, и вы не потеряете контроль.

Режим исполнения

  • Лягте на спину с согнутыми коленями и ходите по полу. Пусть ваши руки будут удалены из тела.
  • Поднимите задницу от пола и напрягите мышцы как можно больше.
  • Задержитесь в этом положении на три секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Выполнить три серии с 10 повторениями.

3. Погремушка назад

Это простое упражнение подтягивает и формирует ягодицы, расслабляя мышцы нижней части спины .

Режим исполнения

  • Держитесь под рукой со спинки стула, сложив ноги и положив руки на стул.
  • Поднимите одну ногу назад как можно выше, крепко держите ее, слегка сгибая тело вперед.
  • Сдвиньте ногу, напрягая мышцы задницы, и повторите движение другой ногой.
  • Делайте по 12 повторений с каждой ногой, выполняя три серии упражнения.

4. Отойдя

Движение вбок - это упражнение, которое нагружает нижнюю часть тела и увеличивает натяжение ягодиц и ног.

Наконец, создается присед, который увеличивает уровень физических усилий этого упражнения.

Режим исполнения

  • Держитесь прямо, ноги и руки на бедрах или перед телом.
  • Поднимите одну из ног в сторону и аккуратно сложите ее.
  • Когда вы сложите ногу, опустите задницу, как если бы вы сидели на корточках.
  • Вернитесь к исходному уровню и повторите упражнение другой ногой.
  • Сделайте три подхода по 10-12 повторений с каждой ногой.

Рекомендуем прочитать: 6 видов приседаний, которые нужно делать дома для узких ног

5. Падение

Атаки - это тонизирующее упражнение, которое подтягивает и формирует ваши ягодицы и ноги.

Режим исполнения

  • Встаньте прямо с гантелями в обеих руках, и вы можете прикрепить гири к талии или за шею.
  • Согните одну ногу вперед, чтобы колено согнулось под углом 90 градусов.
  • В то же время опустите другую ногу назад, как будто вы сидите на корточках на земле.
  • Из этой позиции опустите приклад, сохраняя равновесие.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10 раз с каждой ногой.
  • Запустите три подхода с каждой ногой.

Готовы ли вы попробовать эти упражнения в домашних условиях? Если вы еще не начали с тренировки для хорошо сложенного и плотного приклада, включите эти упражнения в свой распорядок дня.

Вы не сразу заметите изменения, но через несколько недель вы почувствуете, что ваши мышцы становятся все сильнее и сильнее.